短短十天时间内，天津国际马拉松、北京国际马拉松已经落下帷幕，一年中的跑马旺季到来了。对于没有参加过马拉松的跑友来说，如何才能顺利完成自己的第一个全马比赛，这中间要做的功课可真不少。网上关于首马赛前训练、饮食、装备的经验文章有很多，今天这篇文章我想说说首马中那些容易被忽视的细节。

一：先判断全马完赛的可能性 不要盲目参赛

数据显示，2014年中国有近100万人参加了全程马拉松比赛，能在关门时间内顺利完赛的选手比例还有很大提升空间，除了跑步运动的普及率和国外发达国家尚有差距外，中国人爱凑热闹的天性也是重要原因。对于很多参加全程马拉松的人来说，他们的目标本就不是完赛，尤其是那些奇装异服打扮的跑者，朋友圈、微博和新闻报道才是他们的“主战场“。

上周日举办的35届北京马拉松成为了全国首个全程马拉松赛事，21公里半程马拉松被直接取消掉，近三万名跑者均是全马选手。那么到底达到什么水平才能尝试全程马拉松呢？其实这个标准是因人而异的。

有些天赋异于常人的跑者，平时最远只跑过10公里就能顺利跑完全马；而绝大多数人则需要从5公里、10公里、21公里半马、30公里循序渐进，平时还要有足够的跑量支撑。如果你能轻松跑完半马，或者咬咬牙能跑完30公里，那首马的完赛可能性还是非常大的，否则的话还是不要轻易去挑战全马，这是对比赛组委会负责，更是对自己的生命负责。

二：负重越轻越好 装备该有的别少

2014年我的全马装备

2015年我的全马装备

笔者跑了2次轻装上阵的马拉松，随身装备变化并不大。今年舍去了手机臂带，增加了听音乐用的耳塞和一瓶云南白药气雾剂，运动太阳镜因为阴天的关系没用上。5.5英寸屏幕的iPhone 6 Plus挂在手臂上跑40公里很碍事，而且还会影响到跑步摆臂的平衡性，因此手机臂带这次没带，手机、耳塞和气雾剂直接放在了裤兜里。跑步着装没啥可多说的，得根据比赛天气来定，只要平均温度在20度以上，短袖短裤都是首选。

1.镇痛气雾剂很重要

马拉松医疗志愿者一般都随身携带大瓶的云南白药气雾剂，用以缓解跑者的肌肉、关节伤痛。去年跑首马的时候，20公里以后我遇到的医疗志愿者中，气雾剂没用完的已经寥寥无几，所以今年我决定自备气雾剂以备不时之需。

大家在药店就能买到云南白药的气雾剂，红瓶是快速镇痛时优先使用的，喷完等三分钟后再喷白瓶。只带一瓶的话，我觉得红瓶和白瓶都可以，用药后实际感受也差不多，这里建议携带30g小瓶的，很轻。

2.长续航GPS跑步腕表最好来一只

内置GPS模块的跑步腕表一直是马拉松比赛的首选，它能让你时刻了解到自己的配速、心率、运动距离、运动时间等重要跑步数据。个人推荐佳明的刚出的Foreruner 225光电心率腕表，或者Foreruner系列里的其它机型。【点击购买佳明Foreruner 225】

当然，没有腕表而且不需要随时查看数据的话，手机上的跑步软件也能够完整纪录一场马拉松的数据。计划5小时左右完赛的跑友最好别带Apple Watch，苹果官方宣传的6小时运动电池续航只是理论值，实际使用时开心率计跑步经常5小时左右就没电了，大家犯不着冒这个险。

3.腰包和自带补给不是必须的

对于首马跑者来说，负重越轻越有利于完赛，只要马拉松的官方补给足够到位，腰包和自带补给其实是不用的。不过官方补给也有意外发生，前天举办的2015北京马拉松，在35公里和37.5公里完赛关键地段就出现了饮用水补给严重不足的尴尬场面，这时候你的腰包上还有补给的话简直如同救命的及时雨。

三：提前熟悉比赛路线 合理制定配速和补给时间

俗话说知己知彼方能百战不殆，国内正规马拉松赛事都会提前公布比赛全程路线图，以及沿途医疗点、厕所、补给站等设施的具体位置，提前做好这方面的功课，然后制定好自己的跑步计划，完赛的可能性也会越大。

全马如何配速其实很简单，就按你平时长跑时习惯的速度跑，然后利用跑步腕表或者手机来控制你的配速，前30公里尽量做到均速跑，每公里配速波动控制在20秒内。如果上来前20公里你冲的太快消耗太大，后面的20多公里很有可能直接就崩掉了。不用手表和手机的朋友也可以看看身边有没有完赛配速和你接近的“兔子”，正好逮到了跟着他们跑是很靠谱的。

补给站一般分为饮用水、运动饮料、食品补给站，其中部分饮水站会提供湿海绵来让跑者降温，食品补给站大多出现在20公里以后，主要有香蕉、巧克力糕点、糖块和盐粒。比赛天气炎热的话，每5公里其实就需要补水了。（有运动饮料的马拉松可以不用单独补盐和糖）

我给自己制定的计划是5公里补水，10公里补运动饮料，15公里补水，20公里补饮料和食物，25公里补饮料加降温，30、35公里补水、食物加降温，37.5、40公里补饮料加降温，仅供参考。（没有湿海绵的话可直接用饮用水降温）

需要注意的是，补给站才是马拉松最危险的地段，尤其是饮水、饮料补给站的地面十分湿滑，在这里摔倒过、撞倒过人的跑友可真不少。如果你决定要在这个补给站进行补给，请一定要放慢速度，补给完后再提速，同时注意身边跑友的情况来防止意外发生。

四：存包要趁早 赛前热身不能少

国内大部分马拉松的比赛时间都安排在了早上，各地的组委会也会提供存包服务。根据跑友们的反馈来看，需要存包的一定要提前两小时到达比赛现场，时间越往后，存包难度也越大。前天的北京马拉松就出现了很多跑者存不上包的情况，最后组委会只能安排货车到选手候场的跑道边上统一收取，场面很是尴尬。

全程马拉松赛前热身很重要，哪怕只是原地拉拉筋骨也能让你开跑时快速进入状态，有效避免肌肉疼痛的情况出现。

五：开跑后学会“见缝插针”和占据有利位置

参加马拉松的跑友会发现，前面20公里想提速是比较困难的，宽度有限的跑道上挤满了人，你要超过前面配速比你慢的人就必须熟练掌握“见缝插针”这项技能。这一处确实是很多首马跑者最容易忽视的细节，网上攻略里详细提及的内容很少，而且参赛选手越多，难度就越大。

如果你发现所在大集团的配速普遍不如你，那么最好选择跑在马路的左右两侧，这样有助于你超过前面的人，同时还能呼吸到到更加清新的空气。过了20公里后，你会发现跑者的密度已经大不如之前，自己的配速也能够任意控制了。

六：“尿红墙” 有时候是无奈之举 找好地方最重要

拿第35届北京马拉松为例，比赛途中共设有18个临时搭建的公共厕所，每个厕所基本都是4个坑位，面对近三万人的跑者大军，这点厕所数量是远远不够的。当年北马著名的“尿红墙”，解决方法就是赛道不经过红墙了而已，组委会觉得你拉河边草丛里肯定要比拉红墙上雅观不少......所以实在忍不住，就找个人少的地方“文明”解决吧。

七：撞墙后快速调整自己的几种方法

“撞墙”这个词其实还蛮形象的，它是全马跑者一般在25公里到30公里这段距离内最容易出现的症状：身体的心肺功能和肌肉力量均处在最低点，意志力也会随之减弱，整个人游走于崩溃的边缘，仿佛跑着跑着突然撞到了一堵墙上，跑步配速会严重下降。其实就算专业马拉松运动员也会出现撞墙的情况，只是他们的恢复时间很快，旁人几乎很难察觉。

对于首马跑者来说，理性对待”撞墙“很重要，这里我也总结了几条撞墙后如何快速调整自己的方法。

1.听节奏感强烈的歌曲

去年首马的时候我没有选择听音乐来打发时间，结果全程跑下来还真挺枯燥的。今年我从20公里处开始听歌，然后在30公里撞墙后选择听一些节奏强劲的歌曲来激励自己度过难关，最终效果挺不错的。不建议马拉松全程听歌，连续几个小时会对耳膜造成损害不说，听的时间长了也会减弱音乐对身体的刺激作用。

2.和跑友互相鼓励 让自己尽可能的分心

25公里后你会发现身边撞墙的跑友越来越多，相互鼓励有时候也会起到不错的激励效果。一般撞墙后你满脑子都想的是今天能不能完赛、要不要继续坚持的问题，这时候你能想想一些过去的开心事，让自己注意力分散一些的话，也会适当程度降低撞墙给你精神上带来的消极影响。

3.可以走跑结合 不要停下来休息

撞墙后即使配速再慢也不要轻易停下，哪怕是由跑变为走。一旦停下休息，你的心率反而会承受更大的波动，疲劳度也会更加强烈。走路的话，心率还可以保持在较高频率，等体力逐渐恢复后再次起跑就轻松多了。

4.把接下来的补给点当成阶段性目标 天热一定要注意降温

撞墙后，我们也可以把接下来的每一个补给站当成阶段性目标，跑到后通过补水来“奖励”自己，然后放慢速度，待体力恢复一些再提速朝往下一个补给点进发，这样坚持下去你就会发现终点离自己越来越近了。

比赛天气炎热的话一定要给自己降温来防止中暑，而且是越往后越需要降温，因为人体在长时间跑步的状态下热量会越堆越多，加上天气温度的不断提升，你会觉得和比赛出发前完全是两种温度感觉。今年北京马拉松，组委会就在20公里后安排了多个喷淋降温站来帮助跑友降温。

八：学会放弃也是一种美

身体严重不适，或者撞墙后实在坚持不下去了一定不要硬撑，果断等待收容车的救援吧，这样做并不丢人，而且是一种难能可贵的竞赛精神。

九：完赛后不要马上坐下 等呼吸和心率恢复正常水平

有不少跑者全马完赛后因为身体过于亢奋而出现呼吸困难，甚至是心脏骤停的危险情况，所以我们完赛后一定不要急着坐下来，继续慢走10分钟，待心率和呼吸完全恢复正常后再找个地方坐下休息，这样身体出现不适的几率会降低很多。

十：赛后拉伸别忘了 第二天的排酸跑量力而行

跑完全马后拉伸放松必不可少，不要因为晒朋友圈发微博而忘掉了。第二天如果恢复的好，你也可以进行20分钟左右的排酸跑来加快身体的恢复速度。完赛后接下来这一周时间内最好别从事剧烈的体育运动，待身体完全恢复后再说。

总结： 马拉松不仅是身体极限的挑战，更是意志力极限的挑战，不管你是菜鸟还是老手，我们都要时刻对马拉松保持着一颗敬畏之心。42.195KM的赛道上，你的对手其实只有你自己，没有做好充分准备就不要铤而走险去尝试，遇到身体严重不适的情况一定要学会放弃，以后超越自己的机会还有很多很多。希望这篇文章能对那些想要首次挑战全马的朋友们起到一些帮助。■